Il travaille en silence du matin au soir, et on ne pense à lui que le jour où il flanche. Le périnée reste l’un des grands oubliés de notre routine bien-être. On vous dit à quoi il sert, quand il faut s’en occuper (bien avant la maternité, et bien après) et comment le muscler au quotidien sans y passer des heures.
Un fou rire entre copines. Un éternuement en plein mois de novembre. Une série de jumping jacks au cours de cardio du jeudi. Et ce petit moment de panique, suivi d’un discret détour par les toilettes. On en plaisante parfois, on en parle rarement, et on finit souvent par se dire que « c’est comme ça ».
Eh bien non. Ce n’est ni honteux, ni une fatalité. Derrière ces petits signaux se cache un muscle que personne ne nous a vraiment appris à connaître : le périnée. Et comme tout muscle, il se travaille.
Sommaire
- Le périnée, c’est quoi exactement (et à quoi sert-il) ?
- Quels signes doivent vous alerter ?
- À quels moments de la vie faut-il en prendre soin ?
- Comment muscler son périnée au quotidien ?
- La rééducation du périnée à domicile, ça marche vraiment ?
1. Le périnée, c’est quoi exactement (et à quoi sert-il) ?
Imaginez un hamac tendu au fond de votre bassin, entre le pubis et le coccyx. C’est à peu près ça, le périnée (on parle aussi de plancher pelvien) : un ensemble de muscles et de ligaments qui soutient la vessie, l’utérus et le rectum.
Son job ne s’arrête pas là. Il assure la continence (c’est lui qui verrouille quand on tousse ou qu’on saute), participe à la stabilité du tronc avec les abdominaux profonds, et joue un rôle non négligeable dans les sensations intimes. Bref, un muscle discret mais franchement multitâche. Le genre de collègue qu’on ne remarque que le jour où il pose un arrêt maladie.
2. Quels signes doivent vous alerter ?
Un périnée fatigué envoie des messages, souvent banalisés. Les plus courants : de petites fuites urinaires à l’effort (en riant, en éternuant, en courant), une sensation de lourdeur dans le bas-ventre en fin de journée, des envies pressantes difficiles à retenir, ou des sensations moins intenses pendant les rapports.
Et contrairement à une idée reçue, ces signes ne concernent pas que les jeunes mamans. Le sport à impact, la constipation chronique, le port de charges lourdes, une toux qui traîne ou les changements hormonaux peuvent aussi fragiliser le plancher pelvien. Si l’un de ces signaux vous parle, le bon réflexe reste d’en parler à votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme. Ils entendent ça tous les jours, promis.
3. À quels moments de la vie faut-il en prendre soin ?
La réponse honnête serait « tout le temps », comme on prend soin de son dos ou de sa peau. Mais certaines périodes le mettent particulièrement à l’épreuve, et méritent un peu plus d’attention.
Après une grossesse
Neuf mois à porter un bébé, puis un accouchement : le périnée a donné de sa personne. En France, des séances de rééducation périnéale sont prescrites après la naissance, en général avec une sage-femme ou un kinésithérapeute. On sait qu’entre les nuits hachées et la reprise du travail, la tentation de les zapper est grande. Mauvaise idée : c’est la base de tout le reste, y compris avant de reprendre les abdos ou la course. (Et si l’équilibre de jeune maman vous semble un numéro d’équilibriste, on vous donnait quelques pistes pour trouver son équilibre sans culpabiliser.)
Quand on fait du sport
Course à pied, corde à sauter, trampoline, crossfit : à chaque impact, le plancher pelvien encaisse. Les sportives sans enfant sont d’ailleurs loin d’être épargnées par les fuites à l’effort. Muscler son périnée fait partie de l’entraînement, au même titre que l’échauffement.
À l’approche de la ménopause
Avec la baisse des œstrogènes, les tissus perdent en tonicité et en élasticité. C’est souvent à ce moment-là que réapparaissent des fuites ou une sensation de pesanteur. Bonne nouvelle : le périnée reste un muscle, et il répond à l’entraînement à tout âge.
4. Comment muscler son périnée au quotidien ?
Première étape, et pas la plus simple : le trouver. Allongée, genoux pliés, on imagine qu’on retient un gaz tout en remontant l’intérieur du vagin vers le nombril, sans serrer les fesses ni bloquer la respiration. Si vous sentez une légère remontée à l’intérieur, bingo.
Petite mise en garde au passage : le fameux « stop pipi », qui consiste à couper le jet aux toilettes, est déconseillé comme exercice. Il perturbe le bon fonctionnement de la vessie. On s’entraîne donc à vessie vide, en dehors des toilettes.
Ensuite, tout est une question de rythme : on contracte en expirant, on tient quelques secondes, puis on relâche complètement, aussi longtemps qu’on a contracté. Le relâchement compte autant que la contraction. Et surtout, on ne pousse jamais vers le bas : c’est l’erreur la plus fréquente, et elle produit l’effet inverse de celui recherché.
Certaines pratiques sont aussi de précieuses alliées. Le Pilates travaille le plancher pelvien en profondeur, en lien avec la respiration et les abdominaux profonds. La gymnastique hypopressive et le yoga peuvent également aider. À l’inverse, les crunchs à répétition et le sport à fort impact sans préparation mettent le périnée sous pression.
5. La rééducation du périnée à domicile, ça marche vraiment ?
Le problème des exercices en solo, c’est qu’on ne voit rien. Difficile de savoir si on contracte le bon muscle, avec la bonne intensité, ou si on pousse sans s’en rendre compte. C’est justement pour ça qu’en cabinet, les kinés et les sages-femmes utilisent le biofeedback : une sonde mesure l’activité du périnée et l’affiche sur un écran, pour que la patiente visualise ce qu’elle fait et se corrige.
Sauf que dans la vraie vie, les rendez-vous s’espacent, les créneaux sont rares, et beaucoup de femmes abandonnent en cours de route. D’où l’intérêt des solutions de rééducation périnéale à domicile. La sonde connectée Emy, conçue par la société française Fizimed, reprend ce principe du biofeedback : elle mesure vos contractions et les transmet en temps réel à une application gratuite, qui transforme les exercices en petits jeux. On pilote une montgolfière à la force de son périnée, et on progresse sans même s’en rendre compte.
Les séances durent entre 5 et 15 minutes, deux à trois fois par semaine, avec des programmes adaptés au post-partum (à partir de 7 semaines après l’accouchement), à la ménopause ou au sport. Une étude clinique menée avec les Hôpitaux universitaires de Strasbourg (Jochum et al., 2021) rapporte que 98 % des participantes ont constaté une amélioration de leur qualité de vie après trois mois d’utilisation*. La marque propose aussi un échange gratuit avec un kinésithérapeute pour celles qui ont des questions.
Un outil comme celui-ci ne remplace pas votre sage-femme ou votre kiné : il prolonge leur travail entre deux rendez-vous, et aide surtout à tenir sur la durée. En cas de douleur, de saignements ou de symptômes qui persistent, on consulte d’abord, toujours.
Le conseil de Laëtitia : associez vos exercices à un moment déjà ancré dans votre journée. Quelques contractions au feu rouge, en attendant le métro ou pendant que l’eau du thé chauffe. Personne ne voit rien, et votre périnée vous dira merci.
Parler de son périnée, c’est un peu comme parler de sa santé mentale il y a dix ans : ça gêne, puis on se rend compte qu’on est toutes concernées. Alors on en parle, on s’en occupe, et on rit enfin sans arrière-pensée.
*Étude clinique disponible sur le site de Fizimed. Emy Trainer est un dispositif médical marqué CE, destiné à la rééducation périnéale dans le cadre de la prise en charge des fuites urinaires chez les femmes. Lisez attentivement la notice avant utilisation.
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