Le marathon : une épreuve hautement symbolique, à la fois impressionnante et (il faut le dire) un peu terrifiante aussi. C’est le graal pour bien des coureurs de course à pieds, qui voient ça comme l’accomplissement de tous leurs efforts.

Pour moi, c’était différent. Loin d’être une runneuse, je ne pratique la course à pieds que très occasionnellement (comprendre : une fois par an en moyenne). Et pourtant j’ai été attirée par le challenge, le dépassement de soi, le fait de repousser ses limites à la fois physiques et mentales. Et c’est désormais chose faite, puisque depuis le 2 avril 2023, je suis désormais marathonienne ! Je me suis lancée sur le marathon de Paris, que j’ai couru en 4h44 très exactement. Dans cet article, je te partage mon retour d’expérience, ainsi que tous mes conseils pour t’aider toi aussi à te préparer au mieux à courir ton premier marathon.

Courir son premier marathon : discipline et dépassement de soi

Courir le marathon : une sacrée épreuve physique qui fait peur autant qu’elle fascine. 42,195km de course à pieds, soit en l’occurrence parcourir Paris de part et d’autre pendant plus de 4h, des Champs-Elysées jusqu’au bois de Vincennes, puis au bois de Boulogne, pour finalement retourner à porte Dauphine. Un sacré périple à travers la ville, qui est aussi l’occasion de découvrir les plus beaux endroits et les plus beaux monuments parisiens.

Vouloir courir ton premier marathon est un très beau challenge que tu t’es fixé(e). Il va falloir t’y préparer, être assidu(e), et surtout discipliné(e) ! Car le jour du marathon c’est une chose, mais la véritable difficulté se trouve dans la préparation. Garder la motivation jour après jour, pendant des semaines, des mois même, pour aller courir 3 à 4 fois par semaine, qu’il pleuve ou qu’il vente… mieux vaut être bien accroché(e) !

Le challenge ne te fait pas peur ? Alors suis le guide pour que je te partage les premières étapes qui seront nécessaires à ta préparation !

Quel plan d’entraînement adopter ?

Le plan d’entraînement que tu vas adopter pour te préparer va dépendre de plusieurs facteurs :

• Ta forme physique actuelle
• La fréquence à laquelle tu fais du sport habituellement
• Le temps que tu as de disponible
• Ton objectif le jour du marathon

S’il s’agit ici de ton premier marathon, ma recommandation (et celle que n’importe qui de sensé te donnera) c’est de ne pas avoir d’objectif de temps. Aller au bout, c’est déjà une victoire ! Ne t’ajoute pas de pression supplémentaire en visant un temps précis le jour J. Découvre déjà tes sensations, découvre l’épreuve, et si l’envie te prend de refaire un 2^ème marathon, là tu pourras envisager un objectif de temps.

Pour bien te préparer à cette épreuve, l’idéal sera de réaliser 3 à 4 courses à pieds par semaine, et de t’y prendre 3 voire 4 mois à l’avance. Bien entendu, cela va aussi dépendre de ta disponibilité et de tes horaires de travail. 4 sessions par semaine te permettront d’évoluer plus efficacement et plus rapidement, mais tu peux tout à fait te préparer correctement avec 3 séances par semaine.

Lors de tes séances d’entraînement, compte 2 à 3 sessions relativement courtes : commence par 20 minutes si tu n’as pas l’habitude de courir, puis 30, 45 et jusqu’à 1h de course. Lors de ces sessions, tu peux réaliser de la course à pieds en fractionné pour aller chercher un peu plus loin dans tes ressources.

Et chaque semaine, fixe-toi une séance longue, lors de laquelle tu trouveras peu à peu ton « rythme marathon » : un rythme dans lequel tu te sens à l’aise, et avec lequel tu sens que tu pourrais courir des heures. Une séance longue c’est quoi ? Pour moi, ma première séance longue c’était 8km. Puis c’est passé à 10km, 13km, 15km, et à nouveau 13km pour que ces distances deviennent de l’acquis. Et ensuite c’est passé à 17km, 15km à nouveau, 20km, 25km… et une sortie de 30km, que j’ai réalisé une fois seulement.

Malgré tous ces conseils, n’improvise pas ton plan d’entraînement au fil de l’eau ! Tu trouveras de nombreux plan d’entraînement sur internet, et si tu le souhaites tu peux également faire appel à un coach pour te soutenir et t’accompagner dans cet effort.

Tu l’as compris, la discipline est clef lors de l’entraînement. Néanmoins, ce qui est encore plus clef, c’est d’apprendre à t’écouter. Profite de ces sorties courtes et longues pour découvrir tes ressentis, apprendre à connaître ton corps et ton souffle. Si tu te sens fatigué(e), physiquement ou mentalement, lors de la phase d’entraînement, n’hésite pas à supprimer (avec parcimonie) quelques sorties. Ton corps a besoin de repos pour se régénérer, et limiter ainsi les risques de blessures.

Faire évoluer son alimentation pour le marathon

Et pour que ton corps se régénère, outre le repos, c’est l’alimentation qui est primordiale. A la fois carburant pour t’aider dans l’effort, et soutien pour aider tes muscles à se reconstruire, avoir une alimentation saine et équilibrée sera inévitable pour mener le challenge marathon à bien.

Dans ce cadre, mets un point d’honneur à manger ta dose quotidienne de protéines et de glucides :

• Les protéines et leurs acides aminés viendront reconstruire le muscle et le rendre plus fort.
• Les glucides se transformeront en sucres lents et rapides, qui seront puisés lors de l’effort et viendront constituer tes réserves de glycogène.

Pense également à écouter ta faim. C’est possible qu’au fil des mois, avec les séances d’entraînement qui s’allongent et qui s’intensifient, ta faim devienne grandissante. Mange en fonction de cela, et n’aies pas peur de stocker – tant que la nourriture que tu consommes est saine et non transformée. Ton corps brûlera bien assez de calories dans les courses à pied à venir.

Mes conseils pour t’aider dans ton entrainement

Apprendre à s’écouter

Premier point et sans doute le plus important : apprendre à s’écouter fait partie des clefs pour un marathon qui se déroule bien. Non seulement parce que tu vas peu à peu découvrir comment ton corps fonctionne, mais aussi parce que tu pourras plus facilement limiter le risque de blessure. En sachant à l’avance comment ton corps va réagir à la course à pied, en ayant été attentif(ve) tout le long de la période d’entraînement, tu seras plus à même de reconnaître si une sensation est « normale » ou non.

Honorer les promesses faites à soi-même

Tu t’es lancé(e) dans le marathon pour une bonne raison, ne l’oublie pas. Lorsque l’entraînement devient difficile, ou que tu perds en motivation, raccroche-toi à ce pourquoi. Tu seras fier(ère) d’avoir été là pour toi, d’avoir eu le courage de faire ta session d’entraînement alors que tu auras pu abandonner.

Visualiser la ligne d’arrivée

Avant même d’entamer ce marathon, je me voyais déjà courant vers la ligne d’arrivée, et la dépassant, en bonne forme. Si je peux te dire un secret, je me visualisais même sprintant sur les derniers mètres, juste avant de la franchir – ce que j’ai fait. Te voir ainsi t’aidera à garder le cap pendant les mois d’entraînement. Et avoir la certitude que tu franchiras la ligne d’arrivée en forme te préparera à ce que ça soit effectivement le cas.

Ne pas entrer en compétition avec les autres

Pendant le marathon, laisse de côté ton égo – il n’a pas sa place. Tu n’es pas en compétition avec les autres :  tu n’es en compétition qu’avec toi-même. Ne te compare pas aux autres : ni tes performances, ni tes progrès. Tu ne sais pas d’où partent les autres, tu ne sais pas s’il s’agit pour eux aussi de leur premier marathon, tu ne sais pas à quel point ils sont sportifs à côté. Reste focus sur toi, sur tes performances, sur ton évolution, et c’est ainsi que tu atteindras le maximum de tes capacités.

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