10 astuces pour s'endormir plus facilement

Il vous est difficile de trouver le sommeil, voire impossible de dormir ? Pourtant, passer une bonne nuit de sommeil est important pour préserver notre santé et avoir une journée efficace le lendemain. Voici 10 conseils pour bien dormir ! La plupart de ces astuces sont de bonnes habitudes à prendre, une hygiène de vie, qui vous aideront tout naturellement à faciliter l’endormissement.

1) Laisser de côté les écrans

De nombreuses études ont été effectuées pour conclure qu’un temps d’écran trop long empêche de bien dormir. On s’adresse surtout aux jeunes qui manipulent les ordinateurs, les jeux vidéo, les téléphones et télévisions avant de se coucher. Leur usage avant d’aller dormir le soir stimule les nerfs, ce qui a pour conséquence une difficulté à chercher le sommeil. Par ailleurs, la lumière bleue émise par ces écrans réduit la sécrétion de l’hormone du sommeil : la mélatonine.

2) Faire des exercices de respiration

Il existe au moins 4 exercices de maîtrise de la respiration pour lutter contre l’insomnie :

• La technique du 4-7-8 d’Andrew Weil

Andrew Well a conçu la technique du 4-7-8 qui est une méthode de yoga à exercer debout. Elle consiste respectivement à coller la langue au palais, à expirer ensuite par la bouche, à inspirer lentement pendant 4 secondes, puis à bloquer la respiration pendant 7 secondes avant d’expirer tout doucement par la bouche pendant 8 secondes.

• La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque ralentit le rythme cardiaque. C’est une bonne méthode pour gérer le stress et les émotions tout en permettant de trouver le sommeil rapidement. Bouche fermée, inspirez lentement par le nez pendant 5 secondes. Ensuite, expirez tout par la bouche pendant 5 secondes comme si vous soufflez dans une pipette. Reproduisez cette respiration six fois en une minute.

• La respiration lunaire

La respiration lunaire fait partie des exercices de sophrologie pour retrouver un sommeil de qualité en un minimum de temps. Allongez-vous, tenez-vous prêt à vous endormir. Bouchez l’une de vos narines avec votre doigt. Inspirez lentement à l’aide de l’autre narine. Bouchez maintenant l’autre narine avec l’un de vos doigts. Expirez sans ouvrir la bouche. Reproduisez l’exercice plusieurs fois.

• La respiration par le plexus solaire

La respiration par le plexus solaire vous assure une relaxation maximale avant de tomber dans les bras de Morphée. Mettez vos doigts entre votre sternum et votre nombril. Vérifiez que vos ongles se touchent. Enfoncez-les lentement jusqu’à ce que la zone résiste. Laissez vos doigts dans cette position durant quelques secondes. Respirez ensuite en laissant gonfler votre ventre sous vos doigts. Tirez alors sur les bords de la zone avec vos doigts comme si vous vouliez les ouvrir. Arrêtez lorsque vous ressentez une résistance. Une fois la résistance dissipée, lâchez. 

Ces techniques constituent un véritable somnifère naturel. Elles favorisent le sommeil tout en vidant l’esprit de toute anxiété.

3) Éviter les dîners trop lourds

On n’a pas assez de le répéter, mangez léger le soir. Les dîners trop copieux entraînent une mauvaise qualité du sommeil. Ils provoquent la somnolence sans vous apporter le sommeil profond réparateur. Bannissez les graisses et les protéines, car ces substances entravent la sécrétion des hormones du sommeil et des neurotransmetteurs.

4) S'hydrater

Il faut bien s’hydrater pour avoir un bon sommeil. Ne manquez donc pas de boire un peu d’eau la nuit afin de pouvoir dormir suffisamment. Les conséquences de la déshydratation entraînant des troubles du sommeil sont lourdes : de la mauvaise humeur, une faible performance physique, d’éventuels troubles de la cognition, etc.

5) Faire de la méditation pour se relaxer

Quinze minutes suffisent à la méditation pour améliorer le sommeil. Pour retrouver un sommeil réparateur, concentrez-vous sur votre corps juste avant de trouver le sommeil. C’est le moment de rapprocher votre esprit de votre corps tout en vous détendant. Cette fois, il ne s’agit pas de compter les moutons afin de dormir comme un bébé, mais d’imaginer dans une position confortable, allongée sur la couchette, bercé par une musique douce et relaxante, combien de secondes vous inspirez, puis combien de secondes vous expirez, et ce, jusqu’à ce que vous vous laissiez emporter par le sommeil.

6) Utiliser de l'huile essentielle de lavande

Faites de l’huile essentielle de lavande votre alliée : non seulement elle est capable d’améliorer votre temps de sommeil, mais également sa qualité. En voici deux recettes bonne-nuit :

• Versez 10 gouttes d’huile essentielle de lavande officinale dans un demi-verre de lait chaud que vous verserez par la suite dans l’eau de votre bain chaud.
• Vous pouvez aussi diffuser l’huile essentielle de lavande dans votre chambre à coucher, un quart d’heure avant de vous mettre au lit.

7) Le sexe pour bien dormir

L’acte sexuel libère l’endorphine qui est une hormone analgésique, un parfait calmant qui réduit la sensibilité du corps à la douleur, et ce, sans somnifère ni formules sédatives. C’est une véritable morphine naturelle qui aide instantanément à mieux dormir.

8) Prendre une douche chaude peu avant d'aller se coucher

La douche chaude dénoue les contractions musculaires, soulageant ainsi les raideurs provoquées par votre activité physique de la journée. Les fibres musculaires relâchent leur tension, les douleurs s’apaisent. Pour les sportifs, la douche chaude a donc un effet apaisant lorsqu’elle est prise peu avant d’aller se coucher.

9) Boire une tisane

La tisane du soir est bien connue pour procurer une bonne nuit de sommeil. Faites une infusion à la camomille (à la racine de valériane ou encore à la lavande), et vous résoudrez vos problèmes de sommeil.

10) Utiliser un complément à base de mélatonine

La mélatonine qui, rappelons-le, est l’hormone du sommeil, existe sous forme de compléments alimentaires. Si votre phase de sommeil est en retard alors que vous devez vous réveiller tôt, la prise de mélatonine peut vous intéresser. Elle est souvent associée à la valériane ou à la passiflore qui sont des plantes sédatives. La réglementation française oblige la prise de moins de 2 milligrammes de mélatonine par jour. Les personnes souffrant de légères insomnies ne prendront qu’un milligramme par jour.

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