Vous avez envie de raffermir votre corps, d’entretenir votre forme, ou de préparer votre bikini body ? En cette période de confinement, il est important de maintenir un minimum d’activité physique pour ne pas être excessivement sédentaire, et se dépenser malgré tout. A l’approche des beaux jours, avec le retour des jupes courtes sans collant et des maillots de bain, c’est la dernière ligne droite pour évacuer la cellulite et les poignées d’amour qui vous dérangent ! Pour des exercices intenses et efficaces, rien de mieux que de faire appel à votre cardio. En seulement 15 minutes de sport par jour, vous pouvez brûler près de 300 calories, vous le saviez ? A titre de comparaison, 300 calories, c’est que vous permet de brûler 30 min de jogging à un rythme plutôt soutenu. Ces 6 exercices, faisables depuis chez vous, s’ils sont répétés régulièrement, vous permettront de tonifier votre corps dans son ensemble, et d’affiner votre silhouette, tout en déstockant les graisses. Inspirés de la méthode HITT (Hight Intensity Interval Training), fractionner des séquences intenses permet d’avoir des résultats surprenants. Suivez le guide !

Qu’est-ce que le Hight Intensity Interval Training ?

Le Hight Intensity Interval Training est une méthode consiste à s’entraîner en exercices fractionnés à haute intensité. Les recherches ont démontré que diviser des entraînements très cardio en différentes séquences, permettait d’en décupler les effets. Perte de la masse graisseuse, développement de la masse musculaire, amélioration de l’endurance… Les effets positifs sont nombreux, et notables : la perte de masse graisseuse est 3 fois plus importante qu’avec un entraînement classique ! Par ailleurs, un entraînement HIIT permet de favoriser l’augmentation du métabolisme (donc de brûler des calories) dans les 24h qui suivent l’effort ! C’est ce qu’on appelle « l’afterburn effect ». Alors oui, l’entraînement sera dur : ce sera votre implication, votre motivation et l’énergie que vous y mettrez qui donneront des résultats. Mais ils seront bel et bien au rendez-vous !

Avant l’entraînement : les précautions à prendre

Même pratiqué chez vous, le sport n’est pas à prendre à la légère. Une blessure est vite arrivée, et une mauvaise posture peut nuire davantage qu’autre chose. Veillez donc à réaliser les exercices suivants en respectant quelques éléments :

• Installez-vous dans un espace approprié, ou vous pourrez réaliser les gestes en tout sérénité (sans avoir peur de casser un vase par exemple).
• Enfilez votre tenue de sport, et surtout, de bonnes baskets, afin de garantir un bon amortissement (ce serait dommage que ce soit votre dos ou vos genoux qui prennent les chocs…)
• Ne faites surtout pas votre entraînement à jeun, mais évitez tout de même de sortir d’un repas lourd ou d’être en pleine digestion.
• Et enfin, prenez le temps de vous échauffer afin de diminuer le risque de mauvais geste ou de blessure.

6 exercices efficaces pour brûler les calories

Les 6 exercices décrits ci-dessous sont réputés être les plus efficaces pour brûler les calories. Complémentaires, ils permettront de faire travailler le corps dans son ensemble, et d’affiner la silhouette : on ne cherche pas à faire gonfler les muscles.

Travaillez par séquence de 3 minutes d’exercice et 1 minute de pause. Vous aurez ainsi 4 séquences à réaliser. A chaque séquence, enchaînez 30 secondes de chaque exercice. 15 minutes, c’est tout ce qu’il vous faut – mais 15 minutes intenses. Mettez du cœur à l’ouvrage et les résultats seront au rendez-vous !

Montée de genoux

Debout, levez les genoux le plus haut possible (à 90° idéalement), l’un après l’autre, en faisant du sur place.

Jumping Jack

Les bras tendus au-dessus de votre tête, jambes écartées. Sautez en ramenant les pieds serrés l’un contre l’autre, les bras le long du corps. Alternez les deux positions.

Squats sautés

Jambes écartées (l’écart doit être au minimum de la largeur des épaules), descendez le bassin comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Au moment de vous redressez, terminez le mouvement en sautant.

Moutain Climbers

Mettez-vous en position de la planche : le corps droit et les deux mains posées au sol, écartées de la largeur du buste. Soulevez un pied du sol en ramenant le genou au niveau de la poitrine. Dans un second mouvement, ramenez ce pied en position initiale, et l’autre genou au niveau de la poitrine… et ainsi de suite. Attention à garder le corps (et notamment le dos) le plus droit possible.

Fentes sautées

En position debout, les pieds écartées de la largeur des hanches. Faites un pas en avant, et fléchissez les deux jambes. Faites un petit saut, et remettez vous en position de fentes, tout en alternant les jambes.

Burpees

Les burpees, c’est un enchaînement de 4 positions :

• Accroupissez-vous
• Allongez-vous en position de la planche
• Faites une pompe
• Redressez-vous en position debout, les bras levés, et achevez le mouvement par un saut

Après l’exercice : optimiser les résultats pour brûler les calories

Première chose à faire après cet entraînement intense, ce sont… les étirements. Pour éviter les courbatures, pour relaxer les muscles et leur permettre une meilleure récupération, on veille à bien s’étirer l’ensemble du corps, pendant 5 bonnes minutes.

Deuxième conseil qu’on ne saurait trop vous répétez, buvez ! On ne parle pas de soda ou de boisson sucrée ! Mais de l’eau, du thé, des tisanes, du jus d’aloe vera ou de coco… Avec l’effort et la transpiration, le corps s’est déshydraté. Pour reconstituer les muscles en profondeur, une bonne hydratation est primordiale. Sans comptez que l’eau est un élément majeur pour aider à évacuer les graisses, on maximise donc les effets de l’entraînement en s’hydratant !

Le sujet vous intéresse ? Voici d’autres articles similaires qui pourraient vous plaire :

• La cure de sébum pour les cheveux, vraie ou fausse bonne idée ?
• 20 super aliments à intégrer à sa routine alimentaire
• Body Positivity : je m'aime, donc, je suis !
• 12 recettes de boissons detox à adopter cet été !