Absolème idées de petits-déjeuners protéinés et healthy

5 idées de petits-déjeuners protéinés et healthy !

Publié le Oct 30, 2023 By Laëtitia Boulant

Absolème idées de petits-déjeuners protéinés et healthy

Savez-vous que les protéines ne sont pas uniquement réservées aux sportifs ? Tout le monde peut (et doit) en consommer. D’ailleurs, les protéines peuvent apporter plusieurs bienfaits. Entre autres, les petits-déjeuners protéinés permettent d’améliorer l’alimentation de manière globale. Ils vous apportent l’énergie et les nutriments nécessaires pour bien affronter la journée. Ils aident également à réduire les risques de maladie, à maintenir et à développer la croissance musculaire ainsi qu’à contrôler le poids. Pour bénéficier de tous ces avantages, voici 5 idées de petits-déjeuners protéinés et healthy que vous pouvez préparer chez vous.

Absolème recettes petit déjeuners sains et riches en protéines

Petit-déjeuner protéiné n°1 : de l’avoine & du porridge

Pour les matins d’hiver et d’automne, tous les gourmands peuvent consommer de l’avoine et du porridge. Ce petit-déjeuner protéiné et healthy va vous aider à avoir de l’énergie sur une longue durée.

En effet, le porridge est à base de flocons d’avoine. Ces derniers sont riches en protéines. Dans 100 g de flocons d’avoine, vous aurez 15 g de protéines. Ce petit-déjeuner est également une bonne source de glucides. De plus, il contient plus de fibres avec un taux minimum de sucre.

Très sain, ce petit-déjeuner est un allié santé et minceur. Aussi, il va améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Ce qui est aussi bien avec l’avoine & le porridge : c’est qu’il est possible de personnaliser les recettes. Pour donner plus de goût à votre porridge, vous pouvez y ajouter des fruits. Vous pouvez aussi incorporer des noix, des laits végétaux ainsi que des protéines en poudre.

Pour vous aider dans votre préparation, voici la recette. Vous aurez besoin de :

70 g de flocons d’avoine,
10 g de raisins secs,
220 ml de lait végétal de votre choix,
15 g d’amandes effilées,
30 g de la protéine en poudre de votre choix,
1 pincée de cannelle,
et quelques morceaux de pommes.

Commencez par mélanger les flocons d’avoine, la cannelle et la protéine en poudre. Ensuite, faites chauffer le lait végétal. Une fois le lait chaud, versez-le dans le bol qui contient les flocons d’avoine. Remuez bien pour que l’avoine ait absorbé le lait puis laissez reposer pendant quelques minutes. Ensuite, vous pouvez ajouter les morceaux de pommes, les raisins, les amandes au porridge.

Des toasts à l’avocat au petit-déjeuner

Si vous êtes habituée à un petit-déjeuner sucré, pourquoi ne pas sortir des sentiers battus et essayer une recette protéinée et healthy salée ? Nous vous proposons des toasts à l’avocat. Non seulement délicieux, ce petit-déjeuner vous apporte entre autres les nutriments nécessaires pour bien commencer la journée.

La préparation est très simple. Elle est parfaite pour les personnes toujours pressées. En effet, vous aurez besoin :

d’une tranche de pain de campagne (grillée de préférence),
40 g d’avocat,
40 g de saumon fumé (vous pouvez faire un œuf coulant si vous n’avez pas de poisson),
60 g de fromage frais,
du sel,
de la ciboulette,
et du poivre.

Coupez l’avocat en fines tranches puis assemblez le tout avec les autres ingrédients sur la tranche de pain. Il ne vous reste plus qu’à vous régaler. Les petits comme les grands vont aimer !

Du banana bread protéiné

Que ce soit pour le goûter ou le petit-déjeuner, le banana bread protéiné est un excellent choix. En effet, cette recette est riche en magnésium, en protéine et en potassium. Pour 100 g de pain aux bananes, vous aurez 4,5 g de protéine. Sans sucre ni beurre, il est aussi peu calorique.

Pour faire du banana bread protéiné, vous avez besoin de :

2 bananes mûres,
100 g de flocons d’avoine.
70 g de whey,
100 g de fromage blanc,
2 œufs,
1 càs de cannelle,
1/2 sachet de levure,
et du sirop d’agave.

Simple et rapide, la préparation ne dure que 15 minutes. En effet, il vous suffit de préchauffer le four à 180 °C. Ensuite, vous devez écraser les bananes puis mélanger les autres ingrédients. N’hésitez pas à bien mélanger avant de l’enfourner.

Dégustez votre banana bread protéiné pendant qu’il est chaud. Vous pouvez l’accompagner avec du jus de fruits (fraîchement pressé) si vous le voulez.

Du granola maison, sain et riche en protéines

Vous voulez manger protéiné et healthy ? Vous pouvez préparer du granola maison. Pour cela, vous avez besoin de :

300 g de flocons d’avoine,
3 càs de graines de chia et/ou lin et de 2 grosses poignées d’amandes.

À cela, vous devez ajouter 2 grosses poignées de cranberries, 100 g de copeaux de noix de coco et 1 càs de cannelle.

Accompagnez également de 2 pincées de sel, de 250 g de miel et de 2 càs d’huile de coco. Si vous le voulez, vous pouvez ajouter 2 scoops de protéine vanille.

Pour la préparation, commencez par faire fondre l’huile de coco puis mélangez les ingrédients secs. Versez ensuite l’huile de coco et le miel puis mélangez avec une maryse. Assurez-vous que ce mélange n’est ni trop sec ni trop mouillé. Il faut juste que les ingrédients adhèrent ensemble.

Prenez ensuite une plaque de four puis recouvrez-la avec du papier sulfurisé. Après, étalez la préparation sur la plaque. Enfournez la préparation pendant 10 minutes, à une température de 180 °C. Sortez-la, retournez-la puis remettez-la au four pendant 5 minutes.

Une fois que tout est prêt, il ne vous reste plus qu’à manger votre granola. Vous pouvez l’accompagner avec du yaourt si vous le voulez.

Un smoothie protéiné dès le matin

Le smoothie protéiné est une boisson simple à réaliser. C’est un vrai repas dans lequel vous pouvez varier les ingrédients. Pour faire plaisir aux petits comme aux grands, vous pouvez choisir ce que vous allez mettre à l’intérieur. Toutefois, pour qu’il soit protéiné, il est conseillé d’ajouter une dose de protéine en poudre, quelques cuillères à soupe de fromage blanc, de yaourt grec ou de skyr.

Pour plus de goût, vous pouvez aussi rajouter de la cannelle ou du cacao. Si vous souhaitez avoir une recette précise, vous pouvez utiliser :