Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines représentent des composants essentiels à notre organisation. Elles renforcent la densité musculaire et les tissus osseux. Les protéines sont également responsables de la régulation de la circulation des éléments comme le fer et le calcium dans le sang. Voilà pourquoi une alimentation saine doit avoir un apport élevé en protéines. Une carence entraîne des douleurs musculaires. Dans le cas d’une carence prolongée, votre organisme va puiser les protéines dans ses muscles, ce qui les affaiblit. Pour éviter cette situation, il est important de soigner son alimentation en privilégiant les aliments riches en protéines. 

Les protéines : définition

Les protéines font partie des trois grandes familles de macronutriments responsables de l’apport énergétique. Les deux autres sont les glucides et les lipides. Elles sont constituées par les acides aminés. 

Des dizaines d’acides aminés existent. Cependant, vingt d’entre eux contribuent à la fabrication de protéines. Ils sont appelés « acides aminés protéinogènes ». Seulement 11 de ces acides aminés sont fabriqués par l’organisme. Ce dernier n’est pas capable de synthétiser les neuf restants. L’homme comble ce manque grâce à l’alimentation. 

Les rôles des protéines dans le corps

Les protéines contribuent au renouvellement cellulaire. Notre organisme dépend d’elles pour se reconstruire après un effort physique. Les besoins en protéines sont très importants chez une personne, notamment si c’est un sportif. Les protéines contribuent à renforcer les muscles et favorisent la performance.

Les protéines apportent de l’énergie à l’organisme. Elles contiennent quatre calories par gramme. Au même titre que les glucides et les lipides, elles assurent le bon fonctionnement de notre organisme. Heureusement, les protéines alimentaires renferment toutes des acides aminés.

Les protéines possèdent un rôle majeur pour notre métabolisme. Certaines participent à la digestion des aliments. D’autres renforcent la défense immunitaire. Votre organisme est ainsi armé pour combattre les maladies.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Une grande quantité de protéines se trouve dans notre alimentation. Elles se divisent en deux catégories : les protéines d’origine animale et végétale. Voilà pourquoi une bonne alimentation est nécessaire pour avoir un apport suffisant.

1. Les aliments riches en protéines animales

Les protéines d’origine animale sont plus complètes que les protéines végétales. Les aliments qui contiennent le plus de protéines sont les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson.

• La viande

Le rôti de porc se trouve en premier. Non seulement cet aliment est riche en potassium, mais il présente aussi une grande quantité de zinc. Source de phosphore, il contient au moins 21 g de protéines pour 100 g d’aliment.

L’agneau est réputé pour sa richesse en lipide et en fer. Sa consommation réduit l’apparition de l’anémie.

• Les poissons

Du côté des poissons, la morue pochée et salée renferme 26 g de protéines pour 100 g. De plus, la morue est riche en vitamine B12 et en oméga 3. Elle réduit donc les risques de maladie cardiovasculaire.

Le thon est un autre produit de la mer riche en protéines. Source de phosphore, cet aliment renferme 23,7 g de protéines en moyenne. Vous pouvez aussi manger des sardines en conserve. Il contient 24 g de protéines pour une boite de 100 g.

• La charcuterie

Les charcuteries sont également des aliments riches en protéines. En premier, on retrouve le salami. Ce dernier contient 18 g de protéines pour une consommation de 100 g. Le jambon cru est source de magnésium, de fer et de phosphore. Lorsque vous consommez 100 g de jambon cru, vous bénéficiez de 21 g de protéines. 

• Les fromages

Du côté des fromages, l’Edam est celui qui renferme le plus de protéines avec 32,6 g. De plus, il contient du phosphore et du calcium. Il en est de même pour le gruyère, sans parler de son apport en vitamine B. L’emmental, quant à lui, contient environ 28 g de protéines. 

Le Roquefort est réputé pour être une mine de calcium et de vitamines. La quantité de protéines est légèrement inférieure dans le fromage frais. Même s’il est riche en magnésium, la proportion de protéines est de 10 g pour 100 g. 

• Les œufs

Les œufs sont aussi une mine de protéines. La quantité qu’ils renferment dépend de son mode de cuisson. Elle se situe généralement entre 12 et 14 g pour 100 grammes (soit environ 2 oeufs).

2. Les aliments riches en protéines végétales

Nous pensons rarement aux légumes et aux fruits lorsqu’on évoque les protéines. Pourtant, si vous ne mangez pas de viande, ils représentent une bonne alternative. 

• Les légumes

Consommé frais, le brocoli fait partie des légumes les plus protéinés. Il est apprécié pour son apport en vitamines et en oligoéléments. Il est aussi composé à 90 % d’eau. 

Le petit pois se démarque aussi des légumes frais. En effet, il contient trois fois plus de protéines que les autres. Source de vitamine B, ce légume est connu pour sa forte teneur en glucides.

Les haricots sont riches en phosphore et en fer. De plus, ils existent en plusieurs variétés. Vous avez le choix entre le rouge, le blanc, etc.

L’artichaut suscite la grimace chez les enfants comme les adultes. Pourtant, ce légume est bénéfique pour le foie. De plus, sa teneur en protéines est élevée. 

Les lentilles appartiennent aux légumes secs. Grâce à leur richesse en fibres et en protéines végétales, elles représentent une excellente alternative à la viande rouge. 

Enfin, le maïs contient une quantité non négligeable de protéines. De plus, il renferme des antioxydants. De plus, vous avez plusieurs possibilités pour le cuisiner. 

• Les fruits

En dehors de leur apport en protéines, les fruits renferment une grande quantité de fibres et d’antioxydants. C’est le cas par exemple des pruneaux. Leur consommation est bénéfique pour la santé artérielle.

De leur côté, les pêches sont riches en bêtacarotène. Elles contribuent donc à l’équilibre de votre système digestif. 

Manger des kiwis vous permet de faire le plein d’énergie le matin. Ces fruits sont un concentré de protéines et de vitamine C.

Les figues se trouvent aussi dans notre liste. De plus, vous avez le choix entre les fruits frais ou secs. Lorsqu’ils sont secs, les figues contiennent plus de protéines. 

Enfin, la goyave est un aliment rempli d’antioxydants et de vitamine C. Grâce à son apport en calories, c’est un véritable allié pour les personnes qui suivent un régime alimentaire dans le cadre sportif.

Le sujet vous intéresse ? Voici d'autres articles similaires qui pourraient vous plaire : 

• Quels sont les aliments les plus antioxydants qui existent ?
• 20 super aliments à intégrer à sa routine alimentaire
• 12 recettes de boissons detox à adopter cet été !
• La Keto Diet pour mincir : en quoi consiste le régime cétogène ?